Il mal di schiena è uno degli inconvenienti più comuni, per chi trascorre molto tempo in sella. E, purtroppo, è di solito tanto più fastidioso quanto più si avanza con l'età. È naturalmente buona norma rivogelrsi a uno specialista, in caso di dolore forte e persistente. Mentre per indolenzimenti - o, ancora meglio, per evitarli - è possibile e opportuno seguire tre suggerimenti di buon senso.
Primo suggerimento: fare stretching due - tre volte a settimana (almeno)
Ecco tre esercizi specifici per la schiena:
1. Stretching del Gatto e della Mucca
Ottimo per mobilizzare la colonna vertebrale.
Posizione: In quadrupedia (a quattro zampe), mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
Movimento:
Inspirare, inarcare la schiena abbassando il ventre verso il pavimento e sollevare lo sguardo (Mucca).
Espirare, incurvare la schiena verso l’alto portando il mento al petto (Gatto).
Ripetizioni: 8–10 volte, lentamente.
2. Torsione supina della colonna
Allungare la parte bassa e media della schiena.
Posizione: Sdraiati sulla schiena, braccia aperte a croce.
Movimento: Portare il ginocchio destro verso il petto, poi lasciarlo cadere dolcemente verso sinistra, ruotando la colonna. Guardare verso destra. Ripetere col ginocchio sinistro verso destra, guardando verso sinistra.
Tempo: Mantenere 30–60 secondi per lato.
3. Stretching del Bambino
Rilassa l'intera schiena e le spalle.
Posizione: Ginocchia a terra, unire gli alluci, sedere sui talloni.
Movimento: Allungare le braccia in avanti e abbassare la fronte verso il pavimento. Respirare profondamente.
Tempo: Mantenere per 1–2 minuti.
Secondo suggerimento: rafforzare gli addominali
Il ''core'' è un complesso di muscoli molto importante per la guida della moto in quanto stabilizzano il tronco, la colonna vertebrale, il bacino e le anche. Un ''core'' forte e stabile è fondamentale per la postura, il movimento efficace, la prevenzione degli infortuni. Ecco tre esercizi efficaci:
1. Plank
Coinvolge tutta la zona addominale (core), inclusi i muscoli profondi.
Posizione: Appoggiarsi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, corpo in linea retta.
Focus: Contrarre gli addominali e non far cadere i fianchi.
Durata: Iniziare con 20–30 secondi, aumentare gradualmente fino a 1 minuto.
2. Crunch a terra
Mirato al retto addominale (la famosa “tartaruga”).
Posizione: Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra. Mani dietro la testa (senza tirare il collo).
Movimento: Sollevare il busto contraendo gli addominali, poi tornare giù lentamente.
Ripetizioni: 15–20 per 2–3 serie.
3. Bicicletta
Ottimo per gli addominali obliqui.
Posizione: Sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa, gambe sollevate.
Movimento: Portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre si stende l'altra gamba, poi alternare.
Ripetizioni: 10–15 per lato, per 2–3 serie.
Terzo suggerimento: la scelta della moto
La moto che guidiamo determina in modo importante l'entità delle sollecitazioni che deve sopportare la nostra schiena. In generale sono da preferire moto caratterizzate da triangolazioni che prevedano busto dritto e pedane né troppo avanzate né troppo arretrate. Questo perché è opportuno mantenere un allineamento naturale tra testa e schiena, così come lo è riuscire a sollevarsi prontamente dalla sella (anche solo di pochi centimetri) in caso di sconnessioni particolarmente accentuate. Sono quindi tendenzialmente da evitare cruiser, custom, sport-tourer, supersportive (anche per via dell'escursione ridotta concessa alle ruote ); mentre le migliori sono le globetrotter e le crossover. Benino anche le naked a patto non obblighino a protendere il busto e abbiano spazio sufficiente tra sella e pedane per favorire l'utilizzo delle gambe.
